In sanscrito Adho Mukha significa faccia rivolta in basso e Svana significa cane; ecco perché quest'asana è chiamata la posizione del cane a testa in giù, infatti, ricorda un cane che sta allungando le zampe anteriori, portando il bacino in alto.

E' considerata una posizione in quadrupedia ma, allo stesso tempo, è anche una leggera inversione, in quanto la testa si trova più in basso del cuore ed un piegamento in avanti.

Quest'asana permette contemporaneamente di aumentare la forza e anche di allungare completamente tutto il corpo. E’ tra le posizioni che fanno parte del saluto al sole e durante la pratica è solitamente assunta tante volte, quindi è importante eseguirla correttamente.

Può essere usata come una posizione di transizione tra due asana, perché stabilizza, allunga e allinea la colonna vertebrale, oppure anche per acquistare forza sia nelle braccia che nelle gambe.

Benefici

• Dona energia a tutto il corpo e lo ringiovanisce.
• Allunga tutta la parte posteriore del corpo alleviando eventuali mal di schiena.
• Rinforza sia le gambe che le braccia.
• Da sollievo per il mal di testa, l’insonnia e la fatica.
• Le lievi forme di depressione scompaiono.
• C’è un maggiore afflusso di sangue al cervello. Questo calma il sistema nervoso e fa scomparire lo stress.
• Migliora la memoria e la concentrazione.
• La digestione migliora.
• Con il tempo i dolori alla schiena di varie tipologie scompaiono.
• E' terapeutica per la sinusite, l’asma, i piedi piatti e per i sintomi della menopausa.
• Aiuta a prevenire l’osteoporosi.
• Con il tempo anche i sintomi della sciatica scompaiono.

Controindicazioni

• Sindrome del tunnel carpale, poiché il dolore potrebbe aumentare.
• Se sei incinta. Sia la pressione della pancia sulle gambe, che il fatto che si effettua una leggera inversione, sono fattori che potrebbero influire sul feto.
• Pressione alta. L’esecuzione del cane a testa in giù e di tutte le asana che prevedono un’inversione, fanno aumentare la pressione sanguigna quindi, se già ne soffri, evita di eseguirle.
• Se hai i muscoli posteriori del corpo corti e contratti, è preferibile flettere le ginocchia per evitare l'iper-estensione dei muscoli e la curvatura naturale della bassa schiena.
• Evita l’esecuzione se hai dolori o ti sei infortunato alle zone maggiormente coinvolte come spalle, polsi o schiena.

Varianti

• Se hai iniziato da poco a praticare yoga, un movimento che ti può essere utile per migliorare l’esecuzione di questo asana è il seguente: piega leggermente un ginocchio e mantieni l’altro disteso. Successivamente inverti la posizione delle gambe e ripeti il tutto per un minimo di 5 volte.
• Per comprendere correttamente l’allungamento della schiena in Adho Mukha Svanasana, innanzitutto comincia piegando le ginocchia, arrivando ad appoggiare il peso sulla parte anteriore dei piedi. Successivamente allunga le braccia e porta i fianchi il più indietro possibile. Solo a questo punto puoi distendere lentamente le gambe, sempre se il corpo te lo consente.
• Se vuoi intensificare la posizione, puoi sollevare una gamba più in alto che puoi, mentre l’altra rimane a terra e spinge il tallone verso il tappetino. Tienila in alto fino a che non ti stanchi, e poi abbassala, ritornando con entrambi i piedi a terra. Fai passare qualche respiro e ripeti il tutto con l’altra gamba.
• Se invece vuoi usare il cane a faccia in giù per riposarti, puoi posizionare un mattone da yoga o dei bolster sotto la testa. In questo modo si scarica tutta la tensione del collo. Tieni la posizione per qualche minuto.

Consigli

• Se sei molto flessibile non lasciare che la gabbia toracica affondi verso il basso. Cerca di mantenere la schiena piatta.
• Se non riesci ad appoggiare i talloni a terra, non preoccuparti.Con il tempo, se effettuerai una pratica costante, noterai grandissimi miglioramenti. Puoi camminare leggermente in avanti per facilitare l’appoggio dei talloni sul tappetino, ma non esagerare. Ricorda che tra le gambe e la schiena ci dovrebbe essere circa un angolo di 90°.
• Per facilitare la posizione puoi appoggiare le mani su due mattoni da yoga.
• Le mani dovrebbero trovarsi alla stessa larghezza delle spalle, ed i piedi alla stessa larghezza dei fianchi.
• Le cosce dovrebbero ruotare leggermente verso l’interno, azione che favorisce la rotazione del bacino in avanti.
• Le mani dovrebbero essere attive. Tieni le dita distanziate tra loro e spingi via il tappetino, allungando completamente tutte le braccia. Spingi tutti i polpastrelli sul pavimento. 

Allineamenti principali

Questo è solo uno dei 10 approfondimenti delle posizioni che troverai nel corso completo.

Per iscriverti o per saperne di più su YogAsana, visita la pagina informativa (CLICCA QUI).